Cuidar谩s tus resultados
Tus rodillas son parte esencial de cualquier tipo de actividad en el medio natural. Fortalecerlas correctamente antes de comenzar la temporada de tu especialidad preferida supone un gran avance en la b煤squeda de resultados positivos y agradables. En la b煤squeda del placer por entrenar.
Pensemos en la especialidad deportiva en la que pensemos, siempre nos vamos a encontrar con una zona corporal de la que depende en gran medida el movimiento correcto. Correr, saltar, esquiar, patinar, pedalear, escalar o sencillamente caminar, tienen como uno de sus ejes centrales la articulaci贸n de la rodilla, que posibilita el desarrollo de acciones fluidas y bien encadenadas.
Pero sepamos algo m谩s de ellas. Las rodillas, como articulaciones importantes que son, debido a su localizaci贸n en el tren inferior, y a su participaci贸n fundamental en el movimiento de 茅sta, se encuentran reforzadas por distintos tendones y ligamentos, que dotan de seguridad a una zona en la que las cargas y las fuerzas que se producen llegan a multiplicar hasta en diez veces el peso corporal de una persona. Por lo tanto, para estar preparadas para soportar dichas cargas, es b谩sico el refuerzo natural de que disponen. Adem谩s, se trata de una articulaci贸n en la que los meniscos, l铆quido y c谩psula sinovial o el cart铆lago responden de forma 贸ptima a los esfuerzos de solicitaci贸n de una zona tan comprometida. Por este motivo, para asegurar su salud, se han de buscar medios capaces de desarrollar el fortalecimiento de algunas de estas estructuras, al mismo tiempo que se aumenta la estabilidad de la rodilla mediante el aumento de la fuerza de los grupos musculares que la rodean. Dichos grupos musculares, en su mayor铆a, son de un gran tama帽o, pudiendo realizar acciones de flexi贸n o extensi贸n con una cantidad de fuerza elevada. Del trabajo adecuado de dicha musculatura depende en gran medida que la rodilla se encuentre en buen estado o se aumenten los potenciales riesgos de lesi贸n o sobrecarga de 茅sta.
A partir de estas consideraciones, el practicante de actividad f铆sica ha de tener presente la importancia de su preparaci贸n. No se puede conseguir un m谩ximo nivel (sea a la escala que sea) si no se desarrolla correctamente una articulaci贸n tan esencial como es la que nos ocupa. As铆 pues, veamos c贸mo conseguir su trabajo 贸ptimo.
Por una parte, se ha de tener presente si el individuo parte de una situaci贸n habitual de salud o comienza su entrenamiento tras una lesi贸n o intervenci贸n previa en dicha articulaci贸n. En el segundo caso, es aconsejable consultar los art铆culos que Oscar Ballar铆n propone para conocer mejor esta articulaci贸n y c贸mo asegurar su recuperaci贸n ideal, publicados en www.barrabes.com (secci贸n de preparaci贸n f铆sica). Si por el contrario, el punto de partida no supone contraindicaci贸n alguna de la prescripci贸n referente al tipo de actividad a realizar, se pueden seguir las siguientes indicaciones.
En un primer momento, es adecuado el fortalecimiento de las rodillas mediante el desarrollo de la fuerza de los grupos musculares que la rodean. Para ello, se aconseja comenzar con actividades que eviten el impacto contra el suelo, esto es, con especialidades como el esqu铆 de fondo o el ciclismo, donde la acci贸n continuada y c铆clica, adem谩s de libre de contactos bruscos con el suelo, favorece un desarrollo muscular con dos cualidades esenciales: por una parte, el car谩cter aer贸bico del esfuerzo (con todas las ventajas que esto supone a nivel cardiovascular, ligamentoso, 贸seo, articular, metab贸lico y muscular) y por otra la evoluci贸n paulatina pero constante de la participaci贸n de estructuras que tienen la posibilidad de irse consolidando poco a poco, evitando su agresi贸n excesiva mediante los impactos que otras modalidades incluyen. Adem谩s, en estas primeras etapas, es aconsejable compaginar este tipo de esfuerzos con trabajos de fuerza resistencia, desarrollados mediante bajas cargas y ejercicios donde la articulaci贸n predominante sobre la que recae la estimulaci贸n es la rodilla. Para ello, se pueden incluir movimientos de sentadilla (siempre comenzando por angulaciones no demasiado exigentes, esto es, evitando llegar a la sentadilla completa), split frontal sin carga o con cargas bajas, banco de cu谩driceps e isquiotibiales, prensa y trabajos de m谩xima flexi贸n y extensi贸n del tr铆ceps sural (gemelos y s贸leo).Todos ellos desarrollados con alto n煤mero de repeticiones y bajas cargas (tal y como se describe en la serie de art铆culos titulados 鈥淎rriba, abajo. Arriba, abajo鈥, dentro la secci贸n de preparaci贸n f铆sica de www.barrabes.com). (Si hubiese posibilidad de sobrecargas en las rodillas, ser铆a aconsejable realizar aquellos ejercicios con una participaci贸n multiarticular, evitando los monoarticulares, por la mayor exigencia que 茅stos suponen).
Una vez completada una primera fase de entrenamientos con bajos impactos (incluso pudiendo incluir el running-pool (carrera en la piscina, tocando o sin tocar fondo)), se puede realizar una transici贸n progresiva hacia modalidades que incluyan mayor participaci贸n exc茅ntrica del m煤sculo. Para conseguirlo, se pueden intercalar sesiones de entrenamiento en bici o esqu铆 de fondo, con otras de carrera a pie (muy ligera), esqu铆 de monta帽a o esqu铆 alpino. De esta forma, la articulaci贸n se va acostumbrando a un esfuerzo m谩s agresivo, donde los impactos son frecuentes, suponiendo por lo tanto una asimilaci贸n paulatina de la exigencia variable de unas especialidades frente a otras. De la misma forma, si se sigue con el entrenamiento de la fuerza paralelo, se pueden comenzar a aumentar las cargas, disminuyendo el n煤mero de repeticiones (tambi茅n detallado en los art铆culos mencionados en el p谩rrafo anterior).
Por 煤ltimo, en un 煤ltimo pelda帽o, para una exigencia m谩xima de las rodillas, se pasa a eliminar por completo el esfuerzo libre de impactos, lleg谩ndose a basar cada sesi贸n en un trabajo centrado en la carrera a pie, donde las cargas han de ir de menor a mayor frecuencia de entrenamiento, de menor a mayor volumen y de menor a mayor intensidad, siempre en este orden, de tal forma que se han de ir cubriendo distintas etapas caracterizadas por estas variables (tambi茅n especificadas en art铆culos previos). Aqu铆, adem谩s, se pueden incluir unidos a los entrenamientos espec铆ficos de fuerza, ejercicios donde se trabajen los saltos, tanto con un pie como con dos, siempre pasando de menor a mayor carga y teniendo en cuenta que antes de pasar a la siguiente fase, se ha de haber producido un trabajo previo amplio y una asimilaci贸n adecuada en cada ejercicio. De lo contrario, pasar etapas demasiado r谩pido puede suponer una sobrecarga o lesi贸n indeseable.
Si el objetivo final, m谩s que el entrenamiento de la carrera a pie, es disfrutar de cualquier modalidad de esqu铆 o incluso bicicleta de monta帽a, no se hace preciso pasar a la 煤ltima fase descrita, ya que la solicitaci贸n de la rodilla mediante impactos no ocasiona mejora alguna del rendimiento del individuo para estas modalidades citadas. As铆 pues, se aconseja proseguir con la din谩mica de esfuerzos propuesta anteriormente, siempre respetando la especialidad escogida, cubriendo fases de menor a mayor frecuencia de entrenamiento, de menor a mayor volumen y de menor a mayor intensidad.
Por 煤ltimo, cuidar la alimentaci贸n es otro de los ejes centrales, ya que conseguir el peso adecuado para el entrenamiento o la actividad f铆sica libre, supone una exigencia menor sobre las articulaciones del tren inferior, y de forma m谩s importante sobre las rodillas. De no ser as铆, incluso un peso ligeramente superior al adecuado, puede supone una exigencia demasiado elevada para las rodillas. Por otra parte, de esta forma se aseguran los nutrientes esenciales para la reparaci贸n y desarrollo de todas las estructuras implicadas, incluyendo las dosis de calcio indicadas para que las estructuras 贸seas sobre las que se desarrolla la articulaci贸n, tengan la regeneraci贸n id贸nea y constante. Adem谩s, unido a este factor, el ejercicio f铆sico favorece la absorci贸n del calcio por parte de los huesos, originando mayor consistencia 贸sea y por lo tanto, mejores articulaciones. De la misma manera, tendones y ligamentos se refuerzan inmediatamente durante los procesos de entrenamiento adecuados. As铆 pues, todas las necesidades quedan cubiertas y las rodillas fortalecidas desde todos los 谩ngulos de estudio posibles.
Cuidar una articulaci贸n tan importante como las rodillas tiene sus recompensas. Sobre todo, la de poder disfrutar de la actividad f铆sica o del deporte que m谩s motivaci贸n te despierta. Cuidarte siempre es positivo. Cuidarte es conseguir estar bien contigo mismo. 隆隆隆Cu铆date!!!.
